Combien de protéines par jour ?
Ton besoin en protéines selon ton poids et ton objectif, d'après les repères scientifiques (ISSN) — en fourchette, car il dépend de ton activité.
Le besoin s'exprime en grammes par kilo de poids corporel, et grimpe avec l'activité et les objectifs de muscle ou de perte de poids.
Repères indicatifs (ISSN). Le besoin exact varie selon l'entraînement et le métabolisme — vise la fourchette, pas un chiffre unique.
De combien de protéines as-tu vraiment besoin ?
La protéine construit et entretient le muscle, rassasie et coûte plus d'énergie à digérer. Le bon apport dépend surtout de ton poids et de ton objectif.
On raisonne par kilo de poids. C'est la référence des recommandations : la position de l'ISSN situe la plupart des sportifs entre 1,4 et 2,0 g/kg, jusqu'à ~2,2 g/kg en période de perte de poids pour préserver le muscle.
Plus n'est pas toujours mieux. Au-delà de ~2 g/kg, le gain supplémentaire est faible chez une personne en bonne santé. Inutile de forcer : vise la fourchette et répartis sur la journée.
Répartir aide. 3 à 4 prises de 20 à 40 g stimulent mieux la synthèse musculaire qu'un seul gros repas. Volumeal estime les protéines de chaque repas en photo, en fourchette honnête.
Repères : ISSN Position Stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017).