Indice de satiété : quels aliments calent vraiment la faim
En 1995, des chercheurs ont fait manger des portions de 240 kcal de 38 aliments et mesuré la satiété pendant deux heures. Le pain blanc a obtenu 100. La pomme de terre bouillie : 323.
L'indice de satiété (Holt et al., European Journal of Clinical Nutrition) est la référence classique de la satiété par calorie. Chaque aliment a été testé à 240 kcal, et la faim notée toutes les 15 minutes pendant 2 heures. Le pain blanc sert de base à 100 — au-dessus, l'aliment cale plus à calories égales ; en dessous, il laisse plus vite sur sa faim.
C'est une petite étude (11 participants) : prends les chiffres exacts comme un repère, pas une vérité absolue. Mais le schéma qu'elle a révélé tient toujours : l'eau, les fibres, les protéines et le volume prédisent la satiété ; le sucre, le gras et l'amidon raffiné prédisent l'inverse.
Score d'indice de satiété, pain blanc = 100. Plus haut = plus rassasiant à 240 kcal égales.
Les plus rassasiants (score au-dessus de 150)
La pomme de terre bouillie gagne haut la main — trois fois plus rassasiante que le pain blanc, à calories égales.
Milieu de tableau (100 à 150)
Les moins rassasiants (en dessous de 100)
Densité calorique élevée, peu d'eau, très appétents — faciles à manger en quantité, faim de retour vite.
Ce qui rend un aliment rassasiant
L'eau et le volume. Un aliment qui remplit l'assiette remplit l'estomac. C'est toute l'idée des aliments rassasiants.
Les fibres. Elles ralentissent la digestion et ajoutent du volume. Pommes de terre, avoine, fruits, légumineuses et céréales complètes scorent haut en partie pour ça.
Les protéines. Le macro le plus rassasiant gramme pour gramme — voir aliments riches en protéines et peu caloriques.
Faible densité calorique, peu appétent. Les aliments simples et nature, on s'arrête facilement. Les combos sucre + gras (gâteau, croissant, glace) court-circuitent les signaux de satiété.
En pratique : construis les repas avec le haut du tableau — une base pomme de terre ou poisson blanc, des fruits, de l'avoine, des légumineuses, beaucoup de légumes — et garde le bas du tableau (viennoiseries, chips, glace) pour des plaisirs prévus, pas le carburant quotidien.
L'indice suppose 240 kcal fixes
Les portions réelles ne sont pas normalisées. Un repas pomme de terre « rassasiant » ne l'est plus si la portion double ou arrive frite à l'huile. Volumeal lit ton assiette réelle en photo et rend les calories en fourchette.
Voir comment marche l'estimation photo →Questions fréquentes
Qu'est-ce que l'indice de satiété ?+
Un classement de 1995 de la façon dont 38 aliments rassasient, testés à 240 kcal chacun, avec la faim notée sur 2 heures. Le pain blanc sert de base à 100 ; la pomme de terre bouillie l'a dépassé à 323.
Quel est l'aliment le plus rassasiant ?+
La pomme de terre bouillie, largement — environ trois fois plus rassasiante que le pain blanc à calories égales. Le poisson blanc, l'avoine, l'orange et la pomme suivent.
Quels aliments calent le plus longtemps ?+
Ceux riches en fibres, en eau et en protéines : pommes de terre, avoine, fruits, légumineuses, céréales complètes, poisson blanc, œufs et viande maigre. Les aliments raffinés et sucrés (viennoiseries, chips) font l'inverse.
L'indice de satiété est-il fiable ?+
C'est une petite étude, donc les scores exacts sont indicatifs. Mais le principe — fibres, eau, protéines et volume font la satiété — est bien soutenu par les travaux plus récents.