Aliments riches en protéines et peu caloriques : la liste pour la sèche
La protéine est le macronutriment qui rassasie, qui protège le muscle en déficit et qui coûte le plus d'énergie à digérer. Voici les sources les plus maigres, classées par protéines pour 100 kcal.
En déficit calorique, la protéine fait trois choses qu'aucun autre nutriment ne fait : elle coupe la faim des heures, elle préserve le muscle pour que le poids perdu soit du gras, et environ 25 à 30 % de ses calories sont brûlées rien qu'à la digestion. Cible courante : 1,6 à 2,2 g par kg de poids — voir combien de protéines par jour.
L'astuce en sèche : choisir des sources au meilleur rapport protéines / calories, pour atteindre la cible sans y passer tout son budget. Poisson blanc, blancs d'œufs, laitiers 0 % et volaille sans peau sont les champions.
Valeurs pour 100 g, cuit ou nature sauf mention. Les produits et portions varient — chaque chiffre est une fourchette.
Poisson & fruits de mer : les plus maigres
Le meilleur rapport protéines / calories possible. Le poisson blanc, c'est presque uniquement de la protéine et de l'eau.
Volaille & viande maigre
Le blanc sans peau est le classique. Les morceaux maigres de bœuf, porc et dinde marchent aussi si on surveille le gras.
Laitiers 0 % & œufs
Parfaits au petit-déj ou en collation : beaucoup de protéines, peu de gras, vrai effet coupe-faim.
Protéines végétales
Plus de glucides que les sources animales, mais elles apportent des fibres — qui ajoutent à la satiété.
Classement : protéines pour 100 kcal
Le schéma : ancre chaque repas avec 25 à 40 g de protéines, remplis le reste de l'assiette avec des légumes à gros volume, et garde les matières grasses modérées. C'est cette combinaison qui rend un déficit tenable.
Une cible protéines a besoin d'un suivi honnête
Un blanc de poulet peut faire 130 g ou 220 g. Estimer la portion au jugé, c'est comme ça qu'une journée « riche en protéines » finit 30 g en dessous. Volumeal estime les protéines et les calories à partir d'une photo, en fourchette.
Voir comment marche l'estimation photo →Questions fréquentes
Quels aliments sont riches en protéines et peu caloriques ?+
Le poisson blanc (cabillaud, colin), les crevettes, le thon au naturel, les blancs d'œufs, le yaourt grec 0 %, le skyr, le fromage blanc 0 %, et le blanc de poulet ou de dinde sans peau. Environ 17 à 25 g de protéines pour 100 kcal.
Quel aliment a le plus de protéines pour le moins de calories ?+
En rapport, le poisson blanc et le blanc d'œuf : autour de 20 à 22 g de protéines pour 100 kcal. Le yaourt grec 0 % et la crevette suivent de près.
Combien de protéines pour perdre du gras ?+
Environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids et par jour, réparties sur les repas. Plutôt le haut de la fourchette si tu t'entraînes dur ou que le déficit est marqué.
Manger protéiné suffit-il à maigrir ?+
Non. On maigrit uniquement en déficit calorique. La protéine rend ce déficit plus facile à tenir (plus de satiété) et fait venir la perte du gras plutôt que du muscle.