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Encas peu caloriques : 40+ idées sous 150 calories

Grignoter n'est pas le problème — la densité calorique l'est. Choisis des encas construits sur protéines, fibres et eau et tu peux manger entre les repas en restant en déficit.

Un encas fait dérailler un régime quand il est petit, dense et facile à enchaîner : une poignée de noix, deux biscuits, « un seul » carré de chocolat qui devient quatre. Remplace par quelque chose de volumineux et riche en protéines, et les mêmes 100 à 150 kcal te tiennent vraiment jusqu'au repas suivant.

Ci-dessous, des encas groupés par palier de calories. Les chiffres sont pour une portion raisonnable — et c'est exactement là que les encas dérapent, donc pèse ou prends en photo les premières fois.

Calories approximatives pour la portion décrite. Les marques et portions varient.

Sous 50 calories

Quasi gratuit. Bien pour une habitude de grignotage machinal ou une envie du soir.

Tomates cerises, 150 g~27 kcalBâtonnets de concombre, 150 g~22 kcalGelée sans sucre, 1 pot~5–10 kcalCornichons, 100 g~15 kcalFraises, 100 g~32 kcalLanières de poivron, 120 g~30 kcalBouillon de légumes, 1 bol~15 kcal

Sous 100 calories

Le bon compromis : assez pour compter comme un vrai encas, encore minuscule sur la journée.

Pomme~80 kcalYaourt grec 0 %, 150 g~90 kcalŒuf dur~78 kcalPop-corn nature, 15 g~58 kcalÉdamame, 80 g~95 kcalGalettes de riz (2) + fromage blanc 0 %~95 kcalClémentines (2)~70 kcalPastèque, 250 g~75 kcal

Sous 150 calories

Un vrai mini-repas. Vise 10 g+ de protéines pour qu'il fasse le pont jusqu'au repas suivant.

Fromage blanc 150 g + fruits rouges~140 kcalThon au naturel 80 g + crackers (2)~145 kcalHoumous 40 g + bâtonnets de légumes~130 kcalSkyr 150 g + 1 c. à c. de miel~130 kcalBanane + 10 g de beurre de cacahuète~150 kcalTartine complète + fromage blanc 0 %~120 kcal

Selon l'envie

SucréSaléFruits rouges + yaourt 0 %Pop-corn natureRaisins congelésÉdamame au selPomme + cannelleGalettes de riz + fromage fraisCarré de chocolat noir (5 g) + clémentineCornichonsGelée sans sucre + fruits rougesTomates cerises + un peu de feta

Des échanges qui valent le coup

Au lieu de

Chips, 30 g

~160 kcal

Essaie

Pop-corn nature, 20 g

~78 kcal

Au lieu de

Barre de céréales

~180 kcal

Essaie

Yaourt grec + fruits rouges

~110 kcal, plus de protéines

Au lieu de

Poignée de noix, 30 g

~190 kcal

Essaie

Édamame, 80 g

~95 kcal, protéines proches

Une règle couvre l'essentiel : si un encas a des protéines ou des fibres et du volume, il marche ; s'il est petit, sucré et gras, non.

Les portions d'encas gonflent

« Une poignée » de noix, c'est 20 g un bon jour et 50 g un mauvais — 130 kcal d'écart, répétées chaque jour. Prends l'encas en photo avec Volumeal pour une estimation en fourchette plutôt qu'au jugé.

Voir comment marche l'estimation photo →

Questions fréquentes

Quels sont les meilleurs encas peu caloriques ?+

Ceux construits sur les protéines, les fibres ou l'eau : yaourt grec 0 %, œufs durs, édamame, pop-corn nature, fruits, fromage blanc aux fruits rouges, thon avec crackers, bâtonnets de légumes au houmous. La plupart entre 50 et 150 kcal.

Quel encas fait moins de 100 calories ?+

Une pomme (~80), 150 g de yaourt grec 0 % (~90), un œuf dur (~78), 15 g de pop-corn nature (~58), 80 g d'édamame (~95), ou deux clémentines (~70).

Grignoter peut-il aider à maigrir ?+

Oui, si l'encas rassasie assez pour manger moins au repas suivant, et que la journée finit quand même en déficit. Un encas protéiné y arrive souvent ; un petit encas sucré, rarement.

Quel est l'encas peu calorique le plus rassasiant ?+

Un œuf dur, 150 g de fromage blanc ou de yaourt grec 0 %, ou 80 g d'édamame — protéines et volume pour 80 à 130 kcal environ.

Pour aller plus loin :Aliments rassasiants et peu caloriques·Aliments riches en protéines et peu caloriques·Indice de satiété·Calculateur de calories